2021.JULY / vol. 554
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구내식당이 있는 직장도 있지만, 직접 식당에 가거나 배달 음식을 선택해야 하는
직장인의 경우. 새로운 메뉴를 고민하는 것도 고역이죠.
매일 먹는 점심 식사를 통해서 좀 더 건강해질 수 있는 방법은 무엇일까요?
너무 튀는 메뉴선택으로 동료들에게 피해를 주지 않으면서도
건강하게 식사할 수 있는 방법을 알려드립니다.

글 권찬미
  • 밥공기에 들었다고 같은 밥은 아니야. 백미보다는 현미 한국인의 밥상에 빠질 수 없는 메뉴 밥. 밥에도 백미, 현미, 흑미, 잡곡 등 다양한 종류가 있는데요. 뽀얀 쌀밥이 보기에는 좋지만 사실상 건강이나 다이어트에는 백미보다는 현미가 훨씬 좋다는 연구 결과가 있습니다. 현미는 식이 섬유가 풍부해서 변비를 예방하고 체내 콜레스테롤 정상화와 성인병 예방과 치료에도 도움을 줍니다. 또 식후 혈당지수가 백미보다 현미가 더 낮죠. 하지만 모든 사람에게 해당하는 것은 아닌데요. 신장 질환이 있거나 소화력이 떨어지는 사람이라면 현미보다 백미가 좋다는 것도 기억하세요.
  • 핵심은 양질의 단백질 섭취! 식물성 단백질 챙기기 건강하고 슬림한 체형을 유지하기 위해서는 탄수화물보다는 좋은 단백질을 잘 섭취하는 것이 필수입니다. 하버드 대학의 Healthy Eating Plate는 붉은 고기나 가공육보다는 콩, 견과, 두부, 생선, 닭고기, 달걀과 같은 고단백 식품의 섭취를 권장했죠. 단백질에도 육류에 포함된 동물성 단백질과 콩, 견과 등에 포함된 식물성 단백질이 있는데요. 식물성 단백질을 조금 더 권장합니다. 단백질 섭취량을 늘리면 포만감이 생겨 간식을 덜 먹게 되고 심장 마비, 뇌졸중 등 심혈관계 질환의 발병 확률을 낮출 수 있다고 해요.
  • 빵순이, 면순이라서 곤란한가요? 탄수화물 섭취량 낮추기 다이어트를 해본 사람이라면 탄수화물 섭취량을 낮춰야 한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 식약처는 하루 2~4회에 걸쳐 전체 섭취량의 50~55%의 탄수화물을 먹도록 권장하는데요. 이는 밥 1공기 이하, 국수 1그릇 내외, 식빵 2~3장에 해당하는 양이라고 합니다. 탄수화물 섭취량을 제한해야 하는 이유는 탄수화물 속 당질의 섭취를 줄이고 식이 섬유의 섭취는 늘려야 하기 때문인데요. 만약 탄수화물 속 당질은 피하고 싶은데, 빵이나 면을 끊을 수 없다면 통밀이나 아몬드 가루로 만든 빵을 먹거나 메밀면이나 곤약면으로 만든 메뉴를 선택하는 것도 현명한 방법이랍니다!
  • 단짠단짠 굴레는 그만! 나트륨이 많은 짠 국물 피하기 밥과 짝궁으로 자주 등장하는 메뉴가 있다면 국이나 찌개일 것입니다. 육개장, 김치찌개, 라면 등. 붉은 국물이 들어간 음식은 맛이 좋지만 동시에 나트륨 함량이 높은데요. 성인의 나트륨 1일 섭취 권고량은 2,000mg. 점심 메뉴로 찌개 한 그릇만 뚝딱해도 권고량을 훌쩍 넘길 가능성이 있습니다. 나트륨이 많은 음식을 과다 섭취하게 될 경우 뇌졸중, 위장병, 골다공증, 비만 등의 질환에 노출될 가능성이 높은데요. 찌개 메뉴를 피할 수 없는 상황이라면 가능한 국물을 적게 먹거나 채소와 우유를 먹어서 나트륨을 몸 밖으로 배출할 수 있도록 하는 것도 좋다고 하네요.