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건강 돋보기

건강한 몸에 깃든 건강한 마음
실내 운동법

따뜻한 봄이 오면 운동을 결심하는 이들이 많아진다. 하지만 바쁜 직장 생활과 피곤한 몸 때문에 운동을 하기 위해 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 이럴 때 집에서 간단하게 할 수 있는 실내 운동을 해 보는 건 어떨까? 하루 30분 정도의 운동으로 건강해질 수 있는 실내 운동법을 소개한다.
[글 편집실]

  • 운동 1단계 스트레칭

    운동을 하기 전에 경직된 근육을 풀어 주는 스트레칭은 부상 위험 감소와 더불어 적절한 운동 효과도 얻을 수 있다.

    1. 목과 어깨, 손목, 발목을 각각 10회씩 돌려 준다.
    2. 양손을 깍지 낀 다음 머리 뒤에 대고 머리를 천천히 내렸다 올리기를 10회 반복한다 .
    3. 한쪽 팔은 쭉 편 상태에서 다른 쪽 팔을 팔꿈치에 끼워 넣어 당겨 주기를 양쪽 각각 10회씩 한다.
    4. 한쪽 손바닥을 다른쪽 팔꿈치에 댄 상태에서 손바닥을 이용해 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨준다. 양쪽 각각 10회 반복한다.
    5. 허리에 한쪽 손을 대고 다른쪽 팔을 펴서 귀에 붙인 상태에서 허리를 옆으로 굽힌다. 앞으로 굽히지 않도록 몸은 바른 자세를 유지하고 양쪽 각각 15회씩 반복한다.
  • 운동 2단계 복근운동

    처음에는 무리하지 않고 누워서 할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다.

    1. 일직선을 유지하고 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 상체가 흔들리거나 앞으로 쏠리지 않도록 하고 바닥에 기댄어깨가 귀에 붙지 않도록 주의한다.
    2. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어올린다. 가장 위로 올린 지점에서 5초간정지 자세를 유지한다.
    3. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 천천히 내린다.
    4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
    5. 양쪽 각각 20번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 지탱하고 있는 팔의 손바닥을 귀에 갖다대면 더욱 효과적이다.
  • 운동 3단계 스쿼트

    스쿼트는 특히 엉덩이와 허벅지의 근육을 많이 사용하여 예쁜 하체를 만들어 주는 운동이다.

    1. 가슴과 허리는 곧게 펴고 양팔은 어깨와 같은 높이로 교차시켜 얹거나 합장을 한다. 운동 효과를 높이고 싶다면 앞으로 나란히 편다.
    2. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 바라보면서 턱끝은 약간 든다.
    3. 의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내리는데, 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의한다.
    4. 일어설 때도 힘을 풀지 않고 천천히 일어나며, 앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉬는 호흡을 유지한다.
    5. 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 횟수를 늘린다.
  • 운동 4단계 런지

    하체 운동의 대표 격인 런지는 스쿼트와 함께 병행하면 더욱 큰 효과를 누릴 수 있다.

    1. 양발을 나란히 어깨너비로 벌리고 양손은 허리에 올린다.
    2. 한쪽 발을 앞으로 두 걸음 정도의 간격으로 벌린다. 양쪽 발끝은 나란히 놓는다.
    3. 한쪽 무릎을 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
    4. 앉으면서 들이마시고 일어나면서 내쉬는 호흡을 유지하고 굽힐 때는 약간 빠르게, 올라올 때는 천천히 올라온다.
    5. 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 횟수를 늘린다.
  • 운동 5단계 유산소운동

    유산소운동은 운동할 때 필요한 에너지를 만드는데 산소가 소비되는 운동을 일컫는 것으로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 줄이고 심폐 기능을 개선하는 효과가 뛰어나다.

    1. 투명 줄넘기는 줄넘기 없이 줄넘기 동작을 하는 것을 말한다. 줄넘기 하듯이 양팔을 움직이면서 줄에 걸리지 않도록 제자리 뛰기보다 높이 빠르게 뛰어 준다. 약 15분 정도 땀이날 정도로 해 주면 좋다.
    2. 투명 줄넘기 후, 제자리 걷기를 한다. 운동 효과를 높이기 위해 90도 직각으로 다리를 들어올린다. 처음에는 느리게 5분 정도 걷다가 30분 정도는 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 다시 15분 정도를 속도를 줄여가며 걷는다.
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