건강 돋보기
건강한 몸에 깃든 건강한 마음
실내 운동법
따뜻한 봄이 오면 운동을 결심하는 이들이 많아진다. 하지만 바쁜 직장 생활과 피곤한 몸 때문에 운동을 하기 위해 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 이럴 때 집에서 간단하게 할 수 있는 실내 운동을 해 보는 건 어떨까?
하루 30분 정도의 운동으로 건강해질 수 있는 실내 운동법을 소개한다.
[글 편집실]
-
-
운동 1단계 스트레칭
운동을 하기 전에 경직된 근육을 풀어 주는 스트레칭은 부상 위험 감소와 더불어 적절한 운동 효과도 얻을 수 있다.
- 목과 어깨, 손목, 발목을 각각 10회씩 돌려 준다.
- 양손을 깍지 낀 다음 머리 뒤에 대고 머리를 천천히 내렸다 올리기를 10회 반복한다 .
- 한쪽 팔은 쭉 편 상태에서 다른 쪽 팔을 팔꿈치에 끼워 넣어 당겨 주기를 양쪽 각각 10회씩 한다.
- 한쪽 손바닥을 다른쪽 팔꿈치에 댄 상태에서 손바닥을 이용해 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨준다. 양쪽 각각 10회 반복한다.
- 허리에 한쪽 손을 대고 다른쪽 팔을 펴서 귀에 붙인 상태에서 허리를 옆으로 굽힌다. 앞으로 굽히지 않도록 몸은 바른 자세를 유지하고 양쪽 각각 15회씩 반복한다.
-
-
운동 2단계 복근운동
처음에는 무리하지 않고 누워서 할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋다.
- 일직선을 유지하고 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 상체가 흔들리거나 앞으로 쏠리지 않도록 하고 바닥에 기댄어깨가 귀에 붙지 않도록 주의한다.
- 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어올린다. 가장 위로 올린 지점에서 5초간정지 자세를 유지한다.
- 숨을 들이마시면서 올린 다리를 천천히 내린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
- 양쪽 각각 20번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 지탱하고 있는 팔의 손바닥을 귀에 갖다대면 더욱 효과적이다.
-
-
운동 3단계 스쿼트
스쿼트는 특히 엉덩이와 허벅지의 근육을 많이 사용하여 예쁜 하체를 만들어 주는 운동이다.
- 가슴과 허리는 곧게 펴고 양팔은 어깨와 같은 높이로 교차시켜 얹거나 합장을 한다. 운동 효과를 높이고 싶다면 앞으로 나란히 편다.
- 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 바라보면서 턱끝은 약간 든다.
- 의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내리는데, 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의한다.
- 일어설 때도 힘을 풀지 않고 천천히 일어나며, 앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉬는 호흡을 유지한다.
- 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 횟수를 늘린다.
-
-
운동 4단계 런지
하체 운동의 대표 격인 런지는 스쿼트와 함께 병행하면 더욱 큰 효과를 누릴 수 있다.
- 양발을 나란히 어깨너비로 벌리고 양손은 허리에 올린다.
- 한쪽 발을 앞으로 두 걸음 정도의 간격으로 벌린다. 양쪽 발끝은 나란히 놓는다.
- 한쪽 무릎을 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
- 앉으면서 들이마시고 일어나면서 내쉬는 호흡을 유지하고 굽힐 때는 약간 빠르게, 올라올 때는 천천히 올라온다.
- 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 횟수를 늘린다.
-
-
운동 5단계 유산소운동
유산소운동은 운동할 때 필요한 에너지를 만드는데 산소가 소비되는 운동을 일컫는 것으로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 줄이고 심폐 기능을 개선하는 효과가 뛰어나다.
- 투명 줄넘기는 줄넘기 없이 줄넘기 동작을 하는 것을 말한다. 줄넘기 하듯이 양팔을 움직이면서 줄에 걸리지 않도록 제자리 뛰기보다 높이 빠르게 뛰어 준다. 약 15분 정도 땀이날 정도로 해 주면 좋다.
- 투명 줄넘기 후, 제자리 걷기를 한다. 운동 효과를 높이기 위해 90도 직각으로 다리를 들어올린다. 처음에는 느리게 5분 정도 걷다가 30분 정도는 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 다시 15분 정도를 속도를 줄여가며 걷는다.
