등산 시 걷기의 적정 강도

등산 기술의 기초는 걷기이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다른데, 피로하지 않게 편안한 자세로 걷는 것이 가장 중요하다. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 걷는다. 경사도나 난이도에 따라 다르지만, 1시간에 3.6㎞ 정도를 걷는 것이 좋다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하며, 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 중년의 경우, 3㎞를 40~50분에 걷는 정도의 속도를 유지하는 것이 좋다. 이 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 된다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 들이는 것이 좋다. 내리막길에서는 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하는 것이 좋다. 하산 시에는 발목과 무릎에 가해지는 무게가 자기 체중의 3배가 된다. 등산에서 사고가 하산할 때 많이 발생하는 것은 바로 이 때문이다. 그러므로 산을 내려올 때에는 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 하며, 절대 뛰지 않도록 한다.

등산 시 주의사항

자신의 능력에 맞는 산행을 한다. 다른 사람을 의식하거나 자신의 능력을 과대평가하는 행위는 삼가도록 한다. 식사는 평소 식사량의 3분의 2 정도로 산행 2~4시간 전에 끝내는 것이 좋다. 고탄수화물, 저지방, 저단백질의 식사를 하는 것이 효과적이다. 산행 중 음주와 흡연은 부상을 일으킬 수 있으므로 절대 금한다. 기온차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경을 쓴다. 등산 중 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 산 오르기를 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취한다. 부상을 예방하기 위해 등산 전에 준비운동을 충분히 하고, 등산을 마친 후에는 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여 준다. 시간이 없어서 주말에만 등산을 해야 한다면 평일에는 주당 최소 2회 이상 다른 유산소운동을 하는 것이 부상도 예방하고 운동 효과도 볼 수 있는 방법이다. 집에서 휴식할 때에는 누워서 발을 높이 올려 다리의 혈액순환을 도와준다.

등산 전 준비운동법

등산을 하기에 앞서 잠깐 시간을 내어 몸을 풀면 부상을 막는 데 도움이 된다. 다음은 등산에 앞서 몸을 푸는 방법이다.