일자목, 거북목이 증가하는 까닭

기립성 목 측면 사진을 촬영했을 때, 정상적인 목의 형태는 7개의 목뼈가 ‘C자’ 형으로 전만을 이루고 있습니다. 그런데 ‘C자’ 형 목뼈의 정렬이 소실되어 일자로 되는 경우를 일자목이라 하고, 일자목이 더욱 더 진행되어 목뼈의 정렬이 ‘C자’의 좌우가 바뀐 후만 형태로 되어 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하게 되었을 때 흔히 거북목이라고 합니다.
일자목과 거북목이 생기는 원인은 첫 번째로 스마트폰이나 태블릿PC, 컴퓨터의 과도한 사용을 꼽을 수 있습니다. 그리고 두 번째로 나이가 들면서 발생하는 퇴행성 질환의 하나로 생길 수 있습니다. 목과 척추의 근육이 약해지면서 생기는 것입니다. 세 번째로 목 디스크나 목후관절증후군, 그 외 흉추나 요추의 변형 등 목뼈나 척추 자체의 문제인 경우도 있습니다만, 스마트폰, 태블릿PC, 컴퓨터 등을 장시간 하는 경우에 무의식적으로 머리가 앞으로 숙여지는데, 이러한 자세로 오랫동안 사용하게 되는 것이 가장 중요한 원인이 되고 있습니다.
일자목과 거북목의 흔한 증상은 뒷목과 어깨가 결리고 아픈 근육통이 생기는 것입니다. 목이 1센티미터 정도 앞으로 빠질 때 마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 부과되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 이러한 증상을 가지고 있는 사람은 뒷목과 어깨에 근육통이 잘 생깁니다. 또한 대부분의 경우에 목 주위와 승모근 쪽으로 뻐근한 통증이 옵니다. 이런 상태가 장기화 되면 근막통증후군이 생겨 통증이 지속됩니다. 더불어 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생길 수도 있습니다. 이러한 통증은 수면을 방해해 피로를 유발할 수도 있습니다.

바른 자세에서 건강은 시작된다

일자목과 거북목 예방을 위한 원칙은 정상적인 경추 모양인 ‘C자’ 형을 취할 수 있도록 바른 자세를 만드는 것입니다. 사무실 책상에 앉아 컴퓨터를 사용할 때 컴퓨터 모니터 화면 상단과 눈높이가 일치하도록 컴퓨터를 설치해 정상적인 경추 모양인 ‘C자’ 형을 유지할 수 있도록 합니다. 또한 스마트 폰을 사용할 때도 스마트폰 화면 상단이 눈높이와 일치하도록 합니다. 이렇게 하려면 스마트폰은 손으로 들고 보아야 할 것입니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 의식하지 않으면 머리 자체의 무게가 있기 때문에 자연적으로 머리가 앞으로 숙여지게 됩니다. 그래서 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하면 바른 자세를 취하기 힘들므로 50분 사용에 10분 정도의 휴식을 가지는 것이 좋습니다.
한편, 정상적인 경추 모양인 ‘C자’ 형을 유지할 수 있도록 도움을 주는 목 스트레칭도 많은 도움이 됩니다. 목 스트레칭 방법 중 효과가 좋은 방법을 소개하자면, 두 손을 모아서 깍지를 끼고, 깍지 낀 엄지손가락을 턱에 대고 목을 천천히 뒤로 넘긴 다음, 그대로 10~15초 동안 이 자세를 유지하는 것입니다. 사실 일상생활이나 업무 과정 중에 고개를 앞으로 안 숙일 수는 없는 노릇입니다. 그러므로 앞으로 숙인 만큼 스트레칭 등으로 상대적인 보완 운동을 해야 합니다.
베개의 사용에 있어서도 높은 베개를 쓸 경우 일자목과 거북목이 악화될 수 있으므로 낮은 베개를 사용하고, 경추의 커브에 맞는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 정상적인 경추 모양인 ‘C자’ 형을 취할 수 있도록 하는 올바른 생활습관을 가지길 권합니다.