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직장인 건강상식

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한여름의 습격이 끝나고 선선한 바람이 불기 시작하는 9월엔 산행을 계획하시는 분들이 많은데요. 가을산은 사계절을 통틀어 가장 위험한 산이기도 합니다. 연중 사고가 가장 많이 발생하기 때문이죠. 안전한 가을산행, 어떻게 하면 좋을까요?
글 편집실

스트레칭 할 시간 없다면,
휴식 중에라도 짬짬이!

등산하기 전 스트레칭은 기본 중 기본이라는 것 다들 알고 계시죠? 스트레칭은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려줘 부상의 위험과 근육통을 줄여주는데요. 약 20분간의 스트레칭을 해야 큰 무리 없는 등산이 가능하답니다. 만약 서두르는 일행이 있어 충분한 스트레칭이 불가능하다면 발목, 종아리, 허벅지만이라도 집중적으로 스트레칭하는 것이 바람직합니다. 이것마저도 불가능하다면 휴식 중에 짬을 내어 해도 효과를 볼 수 있어요!

등산 초반 20분은
평소 속도의 절반으로

모든 운동에는 ‘워밍업’이 필요합니다. 워밍업을 실시하면 근육과 관절이 유연해지고 강한 운동을 수행할 수 있도록 대뇌흥분 지수가 높아지기 때문이죠. 등산도 마찬가지입니다. 처음부터 빠른 속도로 오르면 근육운동의 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가해 결국 등산이 더 힘들어지는데요. 스트레칭에 워밍업 시간까지 더하면 1시간은 족히 시간을 뺏기게 되겠죠? 그래서 워밍업은 산을 오름과 동시에 시작하는 것이 효율적이랍니다. 방법은 아주 간단합니다. 평소 오르는 속도의 절반으로 천천히 걸으면 되는데요. 처음 20분 정도 천천히 걷다보면 그 다음부터는 자신도 모르게 속도가 빨라지는 걸 확인할 수 있죠. 출발 초기에 ½속도로만 걸어도 등산이 쉬워진다는 사실 잊지 마세요!

낙엽 많이 쌓인 가을산,
무리하지 말고 걸어요

양 어깨의 힘은 뺀 상태에서 상체를 앞으로 조금 굽히되, 무릎은 조금만 올려서 걷는 것이 노하우입니다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟는 것이 중요한데요. 특히 경사가 급할수록 보폭을 작게 하는 것이 ‘힘을 들이지 않고 등산할 수 있는’ 최적의 방법이랍니다. 소위 ‘악’자가 들어가는 산에서라면 더더욱 보폭을 작게 하는 것이 좋겠죠? 한편, 낙엽이 많이 쌓여 있어 낙엽 밑 지형이나 장애물 등을 식별하기 어려운 가을산에서는 실족사고가 빈번하답니다. 토사구간이나 돌계단 등을 이용하는 게 안전하겠죠?

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